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Ejercicios para mejorar en pole

¿Sabes que la operación bikini es algo que empieza en invierno, verdad? No hay que esperar a que haga calor para pensar en cómo lucir cuerpo serrano en la playa. Si aún no has hecho tus deberes, ¡todavía estás a tiempo! Y si estás considerando atacar con pole dance y te preguntas por rutinas para complementar el ejercicio en la barra, sobre todo si sientes que no te llegan las fuerzas, estás de suerte. Trabajar en otros elementos, o simplemente con el suelo, como preparación para el pole, es algo que todos deberíamos hacer para avanzar en este deporte.

Recordemos que se trata de trabajar con el peso de nuestro propio cuerpo, usando una barra horizontal como punto de apoyo. Por ello, es una práctica que combina calistenia y movimientos isométricos. Todo ello da como resultado el perfecto ejercicio para fortalecer y tonificar, con un gran plus de diversión si, además, coreografía y música entran en juego.

Es muy común y útil prepararse con dominadas para abordar el trabajo en pole. Pero, admitámoslo, también resulta bastante aburrido (lo que viene siendo un peñazo). Así que aquí va una serie de ejercicios que se pueden llevar a cabo con la barra, sin la barra, en el gimnasio o en casa. Vamos, que si te pones, te damos opciones para que ejercites en cualquier espacio para estar a tope.

¿Tienes barra en casa? Ponte de perfil a su lado, sujétala con la  axila y la mano más cercanas y pasa la cadera por delante de la barra (como si fueses a invertir). La mano libre también sujeta la barra, justo por encima de la otra. Apoya la cadera en la barra y lleva las rodillas a los codos, cerrando mucho el abdomen. Y aguanta.

Desde ahí, puedes hacer retenciones: estira los codos en tres tiempos y dóblalos para volver a subir, en series de tres. O sube y baja en series de cinco. ¡Aguanta!

Si buscas algo más exigente: siéntate de cara a la barra con las piernas abiertas en uve o en segunda, con el elemento cerca de la pelvis. Agarra la barra con las dos manos a la altura de tu cara y cierra el abdomen para flexionar codos y elevarte. Las piernas deben estar totalmente rígidas y las rodillas, bloqueadas. Cuanto más te cierres, mejor. Sube y baja en series de cinco. Cambia la mano que estaba arriba por la otra.

¿Estás en el gimnasio? Busca una espaldera. Trepa un poco y, mirando hacia fuera, agárrate de una de las barras con las dos manos y cuelga, con los codos estirados. Flexiona las rodillas como si estuvieses sentado/a y vuelve a estirarlas varias veces.

También puedes hacerlas subir, rectas y con las rodillas bloqueadas, hasta hacer una L con el cuerpo. Y hacerlas subir y bajar varias veces.

Otra opción más avanzada: mirando hacia la espaldera, agáchate con la cabeza cerca del suelo y cógete a una barra a baja altura (las palmas de las manos miran a la espaldera, antes de aferrarte). Cuanto más baja la cabeza, mejor. Abre las piernas en uve, ponte de puntillas y trata de llevar las caderas a la espalera e ir subiendo las piernas. Es como un pino. Subes a segunda, marcas el pino apuntando las puntas de los pies al techo. Y luego, vuelves a segunda y a bajar, dejando las caderas pegadas a la espaldera durante todo el proceso. Y así, señores, se consigue una iguana J

Sólo necesitas el suelo para lo siguiente. Sentado/a en el suelo, mirando hacia arriba, forma una uve con tu cuerpo, con los brazos hacia arriba, así como las piernas. Presiona con los abdominales para alejar tren inferior y superior del suelo. Poco a poco, déjalos caer y, antes de tocar el suelo, vuelve a apretar el abdomen y regresa a la uve.

Otra propuesta: tumbados boca abajo, colocamos las manos delante. Separamos las piernas formando una uve. Con el tronco rígido, elevamos brazos y piernas tan lejos del suelo como podamos y aguantamos unos segundos. Repetir.

También para los abdominales: nos tumbamos boca arriba, con los brazos en cruz. Elevaos las piernas, estiradas, a su horizontal, formando una ele con el cuerpo. Y balanceamos las piernas de un lado a otro, con las rodillas estiradas y permitiendo que las piernas sólo rocen el suelo cada vez antes de pasar al otro lado.

Si te haces una tabla con estos ejercicios y le dedicas 10-15 minutos al menos todos los días, ¡verás la mejora en tus clases de pole!

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